Výhody a obmedzenia cvičenia doma
Ako sa udržať vo forme – výhody a obmedzenia cvičenia doma
Článok vznikol v spolupráci s fitnessrevolution.sk.
Cvičenie vo fitku je, bezpochýb, najúčinnejší spôsob, ako zosilnieť, nabrať svaly a vyformovať postavu. Nič ju plne nenahradí.
Okolnosti nás tento rok donútili vyskúšať si aj cvičenie z domu. Lepšie cvičiť aspoň trochu ako vôbec, povedali si viacerí. Síce tie výsledky nebudú také kvalitné ako pravidelným tréningom v posilňovni, kde máte všetko potrebné vybavenie, stále môžete mať skvelé výsledky a niečo pre seba urobiť aj v pohodlí svojho domova.
Domáce tréningové videá nájdete aj na našom Youtube profile.
Ale iba v tom prípade, že viete, ako na to správne.
Veľa ľudí si nájde cviky na internete a potom po mesiaci ich to prestane baviť, keď nevidia žiadnu zmenu.
Ako to? Cvičiť doma či už vlastnou váhou alebo s nejakým náčiním si vyžaduje riadiť sa niekoľkými princípmi, aby bolo efektívne.
Poznajte limity cvikov s vlastnou váhou doma
Ak chcete vedieť, ako správne cvičiť doma, najprv si musíte byť vedomí toho, že takéto cvičenie má niekoľko limitov oproti tréningu s vybavením v posilke.
Až keď ich budete poznať, budete vedieť, ako tréning doma nastaviť tak, aby bol čo najúčinnejší.
Cvičenie a tréning sú dve diametrálne rozdielne veci.
Cvičenie je akákoľvek fyzická aktivita, či už jednoduchá ako chôdza alebo niečo intenzívnejšie. Avšak tréning je metodický a strategický prístup ako dosiahnuť určitý cieľ.
Idete si zabehať? To je len cvičenie.
Idete do posilky a na poslednú chvíľu sa rozhodnete, že asi si dáte niečo na ruky a hornú časť tela? To je len cvičenie.
Chcete zabehnúť polmaratón? Potrebujete tréning.
Chcete výrazne väčšie ruky? Na to potrebujete nielen cviky na triceps či biceps, ale hlavne systematický tréning. Nestačí len robiť nejaké cviky na ruky.
Chcete nabrať svaly? Opäť potrebujete správny tréning.
Väčšina ľudí si len niečo zacvičí a potom sa čudujú, že výsledky neprichádzajú.
Cvičenie doma, zvyčajne s vlastnou váhou, je vynikajúce cvičenie, keďže zapája svaly aj vo veľkej miere kardiovaskulárny systém.
Má viacero výhod ako:
- flexibilita – cviky s vlastnou váhou môžete vykonávať kdekoľvek, aj doma a kedy len chcete,
- zadarmo – nemusíte byť členom fitka alebo mať domáce fitko,
- pohodlnosť – nemusíte nikam chodiť, cvičiť môžete v pohodlí svojho domova,
- súkromie – nemusíte sa hanbiť alebo sa baviť s nejakými steroidovými nabúchancami.
Keď teda chcete byť zdravší, mať viac pohybu, byť viac fit, možno nabrať nejaké tie svaly, tak áno, cvičenie doma je na to vhodné.
Na druhej strane, keď chcete fakt efektívne schudnúť aj vyformovať postavu, a to najrýchlejšie ako sa len dá, cvičenie doma na to nemusí stačiť. Pre 99% ľudí ani nebude.
Prečo?
Cvičenie doma je totiž veľmi priemerným nástrojom pre účinný tréning, pretože na rozdiel od silového tréningu vo fitku je pri ňom veľmi ťažké aplikovať princípy progresívneho zaťažovania.
Čo je to progresívne zaťažovanie? – pýtate sa.
Znamená to postupné vystavovanie vašich svalov väčšej a väčšej intenzite a záťaži. Je to základný a najdôležitejší princíp, ktorý musíte dodržiavať, ak chcete reálne výsledky bez ohľadu na to, či chcete väčšiu silu, vyformovať alebo nabrať svaly.
Tento princíp sa dá aplikovať viacerými spôsobmi, ale najjednoduchší je postupne pridávať na váhe.
V prípade činiek a závaží je to jednoznačné. Pridáte po niekoľkých návštevách fitka kilo-dve a hotovo. No pridať kilo s vlastnou váhou alebo odobrať, keď je niečo príliš náročné, to už také jednoznačné nie je. Pridať sa dá, ale náročnejšie variácie sú často až príliš náročné, a ubrať na váhe, no to asi ťažko, keďže časť tela si len tak neodmontujete a po docvičení dáte naspäť.
Ďalším dôvodom, prečo cvičenie doma nemusí byť až také efektívne, pokiaľ neviete ako na to, je že krajšia postava nie je výsledkom menšieho čísla na váhe, ale menšieho množstva tuku a viac svalovej hmoty.
A viac svalovej hmoty je do veľkej miery priamo úmerné vašej sile. Čím viac zdvihnete, tým lepšie budete vyzerať. Samozrejme, za predpokladu, že nebudete mať nadmerné množstvo tuku.
Neveríte? Pozrite sa na človeka, ktorý v drepoch udvihne dvojnásobok svojej váhy a uvidíte vysoko vyšportovaného človeka s poriadnymi stehnami.
Samozrejme, nemusíte chcieť obrie stehná, ale asi chápete, čo tým máme na mysli.
Drepy len s vlastnou váhou vás síce môžu spočiatku trochu vyformovať, ale bude to mať ďaleko od vašej vysnívanej postavy, pokiaľ záťaž nejako postupom času nezvýšite.
Pre cviky s vlastnou váhou je to problém, pretože náročnosť zväčša zvyšujete iba viac opakovaniami alebo ďalšou sériou. Spôsoby na pridanie váhy tu neexistujú.
Cviky vlastnou váhou teda viac cvičia vašu vytrvalosť, ale nie až tak veľkosť a silu. Súvisí to s odborným jazykolamom menom silovo-vytrvalostné kontinuum.
Laicky povedané, ak chcete viac svalov a sily, potrebujete postupne dvíhať ťažšie váhy. Nie len pridávať donekonečna na opakovaniach.
Ak teraz urobíte horko ťažko 10 klikov a dopracujete sa na 20 či hoci aj 30 klikov v jednej sérií, tak určite zosilniete aj niečo málo naberiete do svalov. Ale to bude fungovať len do určitého bodu a zvládnúť hoci aj 100 klikov v jednej sérií už bude znamenať väčšiu vytrvalosť svalov, nie nevyhnutne ich väčšiu silu či veľkosť.
Netvrdíme, že princípy progresívneho zaťažovania sa nedajú uplatniť na cviky v domácom prostredí, len ide o to, že byť schopný urobiť aj násobne viac opakovaní s vlastnou váhou nie je úplne to isté, ako dvíhanie postupne ťažších a ťažších váh s menšími opakovaniami.
Napredovanie doma má teda určité limity a nie je to také jednoduché, ako pridať kilo dve na činke.
Ako cvičením dosiahnuť chudnutie alebo naberanie svalov?
Veľa ľudí si myslí, že cvičením sa chudne alebo naberajú svaly. Je to len čiastočne pravda.
Cvikmi sa nechudne. Chudne sa kalorickým deficitom – teda spálením viac kalórií ako prijmete. Cvičenie v tomto procese pomáha ľahšie sa dostať do kalorického deficitu, keďže spaľuje kalórie a zároveň pomáha udržať počas chudnutia svalovú hmotu.
Ak ide o cviky vlastnou váhou doma, tak tiež nie je úplne pravda, že spaľujú viac kalórií a sú lepšie na chudnutie. Napríklad: 8 klikov spáli asi 2 kalórie, naproti tomu 8 opakovaní s 90 kilami na mŕtvom ťahu spáli asi 15 kalórií.
Ak máte silu, tak 90 kíl je pre vás ľahkých ako pierko, takže spálite aj viac.
Na druhej strane, pri klikoch vám stačí len minúta pauza, takže ich môžete robiť viac a spáliť porovnateľne ako s náročným cvičením.
Cvičenie vlastnou váhou vo všeobecnosti ale nespaľuje viac kalórií na jedno opakovanie, no ľahko ním odcvičíte viac a teda môžete spáliť dosť veľa kalórií.
Znamená to, že takéto cvičenie je lepšie na spaľovanie?
Vôbec.
Pokiaľ ide o kalorický deficit, tak cvičenie v tom zohráva malú úlohu v porovnaní so stravou. Kalórie zo stravy obmedzíte oveľa ľahšie ako cvičením, pretože cviky ako také spaľujú malé množstvo kalórií v porovnaní s tým, ako ľahko viete znížiť príjem kalórií obmedzením stravy. Kalorický deficit sa skrátka najľahšie dosahuje správnym jedálničkom.
Napríklad: hodina v posilke spáli v priemere okolo 200 kalórií. Áno iba tak málo. Samozrejme závisí na intenzite a ďalších faktoroch, ale toto je rozumné množstvo, s ktorým maximálne môžete rátať.
Pokiaľ nešliapete hodiny na bicykli, nepreplávate kilometre, alebo nebeháte dve hodiny vkuse, nespálite ani zďaleka túžených tisíc kalórií.
Cvičenie podporuje chudnutie, ale automaticky vás nerobí chudšími, pretože spálené kalórie sú mizivé oproti tomu, ako ľahko sa môžete prejesť.
Stačí jedna horalka alebo plechovka Coca-Coly a drina po hodine cvičení ako keby ani nebola.
Čo teda potrebujete robiť, aby to fungovalo?
To, že cvičenie doma nie je také účinné ako dvíhanie váh neznamená, že ho nemôžete cvičiť a je zbytočné.
Potrebujete na začiatok vedieť, čo vás potenciálne môže brzdiť a ako to obísť.
Pokiaľ ide o stravu, tak je to pomerne jednoduché.
Ak chcete pribrať, tak potrebujete jesť o niečo málo viac kalórií, ako spálite a ešte k tomu cvičiť.
Ak chcete schudnúť, potrebujete obmedziť kalórie a cvičenie vám pomôže s dvomi vecami:
- udržať si svaly, prípadne aj nejaké nabrať, hlavne na začiatku
- spáliť kalórie navyše.
Ak chcete cvičiť doma a robiť to efektívne, tak potrebujete nájsť spôsoby, ako do tréningu zakomponovať už spomínané progresívne zaťažovanie. Zo začiatku stačí pridať opakovania, no neskôr už musíte prísť na to, ako cviky sťažiť a zvýšiť náročnosť cviku.
Ako na progresívne zaťažovanie pri cvičení doma s vlastnou váhou:
- úplný základ je navyšovať opakovania. Keď sa táto možnosť vyčerpá, môžete už iba
- sťažiť cvik.
A ako môžete sťažiť cviky v praxi?
Zvyšovanie opakovaní
Opakovania vám umožnia zvyšovať intenzitu záťaže, avšak len do určitého bodu. Ak sa dostanete na 20 opakovaní v sériách, akékoľvek ďalšie navyšovanie opakovaní bude viac zvyšovať vašu výdrž ako dávať svalom dostatočný impulz na rast.
Ako začiatočník začnete napríklad 2 série po 8 opakovaní na klikoch s vlastnou váhou.
O týždeň urobíte 2 série po 10 opakovaní. O ďalší týždeň 2 série po 14 opakovaní. Potom pridáte sériu. Postupne sa takto môžete prepracovať na 3 série po 20 opakovaní.
Takto môžete postupovať pri akomkoľvek cviku.
Sťaženie cviku
V posilňovni cvik sťažíte pridaním závažia. Ako ale sťažíte cvik s vlastnou váhou?
Niekedy to ide, inokedy zasa nie. To závisí hlavne na cviku.
Možnosti sú nasledovné:
- ťažšia varianta cviku,
- zvýšenie odporu,
- pridanie záťaže (napr. záťažovou vestou).
V prvom prípade môžete skúsiť ťažšiu variantu cviku.
Napríklad: začať viete klikmi na kolenách, potom s normálnymi a potom s klikmi vyvýšenými nohami napr. na posteli. Čím vyššie nohy budú, tým ťažší bude cvik.
No táto možnosť sa vám veľmi rýchlo vyčerpá. Robiť takto progres s väčšinou základných cvikov je úplná hračka.
Druhý spôsob je zvýšenie odporu a to napríklad odporovou gumou. Výhodou je, že odporové gumy sa dajú zakúpiť vo viacerých náročnostiach, väčšinou od 15 do 50 kíl.
Tretí, najefektívnejší spôsob, je pridanie záťaže. K tomu budete potrebovať niekoľko pomôcok.
- Dobrá je záťažová vesta. Základná má až 10 kíl navyše, no nájdete aj vesty s niekoľko desiatkami kíl navyše. Takto môžete robiť progres veľmi dlho.
- Ďalšou možnosťou je záťažový pás, na ktorý si môžete pridávať závažia. Hodí sa hlavne pri cvikoch ako sú dipy na bradlách alebo zhyby.
Tipy na cviky doma ponúkame aj my. Napríklad týchto 5 cvikov na ženské stehná alebo 6 cvikov na domáce silové cvičenie na ruky a prsia.
Sériu „Ako na…“ zverejňujeme pravidelne na našom IG profile. Nájdete tam tipy na cvičenie s vlastnou váhou, so záťažou alebo aj tipy ako efektívne využiť stroje v našich fitkách a precvičiť želané partie.
Článok vznikol v spolupráci s fitnessrevolution.sk.
