5 účinných cvikov na posilnenie stehien a zadku s expandérom
Pri tomto cvičení si za pomoci expandéru (gumy) precvičíte 3 hlavné svaly stehna.
Okrem tréningových videí na YouTube si s nami môžete zacvičiť veľmi rýchlo a efektívne aj v krátkych videách na Instagrame. Pokiaľ sledujete náš profil FitUpSKofficial, určite viete, že trénerka Tatiana z FIT UP! Trnava má v zálohe veľkú kopu cvikov pre ženy, o ktoré sa podelí aj tento raz.
V tomto článku vás povzbudíme, aby ste zobrali expandér (gumu) a posilnili si stehná a zadok jednoduchými cvikmi, ktorými si môžete zacvičiť Váš domáci tréning.
Krátke tréningové videá vám pomôžu precvičiť kompletne nohy a zadok. Teda posilníte:
- štvorhlavý stehenný sval (kvadricepsy)
- zadné stehná (hamstringy)
- zadok (gluteus)
Cvičíme 5 cvikov v počte 15-20 opakovaní a 3-4 série podľa pokročilosti daného cvičenca. Náročnosť si môžeme prispôsobiť aj výberom rôzne tuhej gumy, alebo pridaním záťaže.
1. DREP – komplexný cvik, kde precvičíte celkovo nohy
Postavenie: Na šírku ramien, alebo širšie ako ramená. Kolená smerujú tam, kde špičky, teda mierne von. Chrbát je rovný, nepredkláňajte sa, držte pevný stred tela – core.
Dýchanie: Dole začínate s nádychom a hore končíte s výdychom.
Zakončenie: Nakoniec v hornej pozícii stlačte zadok.
2. MOSTÍK – výborný cvik na posilnenie sedacích svalov, ale i zadných stehien
Postavenie: Kolená a špičky smerujte mierne von (ako pri drepe).
Dýchanie: V dolnej pozícii začnite nádychom a v hornej skončite výdychom.
Zakončenie: Pri pohybe dole zadok ostáva nad zemou a pri pohybe hore zadok stiahnite.
3. HIPTHRUST na kolenách – pri tomto cviku si precvičíte predné stehná a zadok
Postavenie: Začnite v hornej pozícii, kde kolená smerujú mierne von. Mierne cúvnite zadkom vzad a zastavte tesne nad pätami. V hornej pozícii stiahnite zadok. Dávame pozor na rovný chrbát.
Dýchanie: Dole začíname nádychom a hore končíme výdychom.
4. ZANOŽOVANIE jednou nohou – tento cvik sa zaraďuje medzi cviky, ktoré budujú pevný zadok
Postavenie: Dbajte na to aby, ste sa neprehýbali v krížoch, preto je potrebné držať pevný stred tela.
Dýchanie: Dole začnite nádychom a horným vykopnutím skončíte výdychom.
5. BULHARSKÝ DREP – ideálny na predné stehná, ale i zadok
Postavenie: Jedna noha je priehlavkom vyložená o lavičku a druhou smeruje pohyb tesne nad zem. Opäť treba držať rovný chrbát a pevný stred tela.
Dýchanie: Dole začnite nádychom a hore skončíte výdychom.
Pri tomto tréningu sa v prvom rade sústreďte na techniku, rozsah pohybu a neskôr, keď si budete istí svojim pokrokom, pokojne môžete tréning spraviť náročnejším a to pridaním počtu opakovaní, sérií, či zaťaženia.
Pravidelným tréningom získaš nielen silu v nohách a zadku, ktorú môžeš využiť aj v iných činnostiach v živote, ale dosiahneš pevné a krásne nohy a zadok.
Nezabúdajte, že okrem tejto stránky nájdete všetky cviky aj naFitUpSKofficial
