Nie je tuk ako tuk!
Pod pojmom tuky si časť populácie predstaví niečo záporné: „Veď keď chcem schudnúť, alebo viesť zdravý životný štýl, nemôžem predsa konzumovať tuky…“, alebo: „Tuky, to sú isto vyprážané jedlá, masť, a podobné potraviny.“ Vedeli ste však, že tuky sa rozdeľujú na tie „dobré“, pre náš život veľmi podstatné, ktoré by sme mali v pestrej strave vyhľadávať a „zlé“, ktorým by sme sa mali vyhýbať?
Tuky sú jedným z makronutrientov, čiže zdrojom energie a kalórií pre život. Množstvo energie, ktorú poskytujú makronutrienty sa líši. Tuk obsahuje 9 kalórií na 1 gram.
Primárna funkcia tuku, je energetická rezerva. Telo ukladá tuk v dôsledku nadmernej spotreby kalórií. Počas cvičenia telo primárne využíva na energiu kalórie zo sacharidov, avšak po približne 20 minútach používa kalórie z uloženého tuku. V neposlednom rade tiež pomáha telu absorbovať potrebné vitamíny nerozpustné vo vode (vitamíny A, D, E, K). Telo potrebuje zdravé zdroje tuku, tiež známe ako esenciálne mastné kyseliny, nakoľko si ich nevie vyrábať samé.
Omega-3 mastné kyseliny – polynenasýtený tuk, ktorý môže pochádzať z rastlinných zdrojov a nachádza sa aj v rybách. Znižujú hladinu krvného tlaku, majú protizápalovú funkciu. Neodporúča sa konzumácia viac ako 3 gramov omega-3s z doplnkov bez konzultácie s lekárom, pretože môže spôsobiť krvácanie.
Omega-6 mastné kyseliny – polynenasýtený tuk, ktorý sa bežne vyskytuje v rastlinných olejoch. Medzi zdroje patria rastlinné, kukuričné, arašidové, slnečnicové oleje. Podporujú zdravý rast kože a vlasov a prospech zdravého metabolizmu. Tiež pomáhajú udržiavať zdravie kostí a reprodukčný systém. V nadmernom množstve niektoré typy zdravých omega-6 mastných kyselín môžu spôsobiť, že telo produkuje zápalové chemikálie. Odporúča sa aby 5 až 10 percent kalórií pochádzalo z omega-6 mastných kyselín.
Spotreba tuku by mala byť úmerná váhe a životnému štýlu. Priemerný dospelý človek by mal získať 20 až 35 percent kalórií zo zdrojov zdravého tuku. Pozor na nízkotučné diéty, často vedúce k tomu, že ľudia jedia vysoko spracované potraviny, ktoré majú vysoký obsah rafinovaného cukru a uhľohydrátov, ale s nízkym obsahom tuku.
Druhy tukov
Existuje niekoľko typov tukov – nasýtené tuky a trans tuky sa bežne používajú za nezdravé, zatiaľ čo nenasýtené tuky, vrátane mononenasýtených a polynenasýtených tukov, sú považované za zdravé. Nasýtené tuky – sú nasýtené molekulami vodíka, pochádzajú zo živočíšnych zdrojov, ako je červené mäso, hydina a mliečne výrobky s plným alebo zníženým obsahom tuku, bravčové mäso, syr, maslo. Doporučená denná dávka nasýtených tukov sa pohybuje okolo 5-6% z kalorického príjmu. Trans mastné kyseliny – sú obsiahnuté predovšetkým v „pohodlných potravinách“ ako sú napr. mrazené pizze (polotovary), margarín, čiastočne hydrogenované oleje. Nakoľko zvyšujú hladinu „zlého“ cholesterolu, sa v súčasnosti neodporúčajú konzumovať, aj kvôli spojeniu so srdcovými ochoreniami. Triglyceridy – sú potenciálne nebezpečné typy tukov v krvi. Sú spojené s ochorením koronárnych artérií. Telo premení akékoľvek kalórie, ktoré nepotrebuje okamžite použiť, na triglyceridy, ktoré sú uložené v tukových bunkách. Ak budete jesť viac kalórií, ako spotrebujete, avšak telo nespáli triglyceridy, tak sa akumulujú. Mononenasýtené tuky – nie sú nasýtené molekulami vodíka, a v molekule tuku majú jedinú väzbu uhlíka. Nachádzajú sa napr. v arašidovom alebo ollivovom oleji, avokáde, olivách. Je známe, že majú funkciu chrániacu srdce, a tak isto súvisia so zlepšením hladinami cholesterolu, a pri regulácii hladiny cukru v krvi. Polynenasýtené tuky – rovnako ako mononenasýtené tuky, nie sú nasýtené molekulami vodíka. V molekule tuku obsahujú viac ako jednu uhlíkovú väzbu. Vyskytujú sa väčšinou v rastlinných potravinových zdrojoch, ako sú sójové bôby a sójový olej, slnečnicový olej, slnečnicové semienka, vlašské orechy a ľanové semienka. Tak isto sa nachádzajú v rybách ako losos, tuniak, sleď, makrela, pstruh. Poskytujú esenciálne mastné kyseliny, vrátane omega-6 a omega-3, medzi ktorými by mala existovať rovnováha. Uvádzajú sa hodnoty medzi 1:1 až 1:5
Omega-3 mastné kyseliny – polynenasýtený tuk, ktorý môže pochádzať z rastlinných zdrojov a nachádza sa aj v rybách. Znižujú hladinu krvného tlaku, majú protizápalovú funkciu. Neodporúča sa konzumácia viac ako 3 gramov omega-3s z doplnkov bez konzultácie s lekárom, pretože môže spôsobiť krvácanie.
Omega-6 mastné kyseliny – polynenasýtený tuk, ktorý sa bežne vyskytuje v rastlinných olejoch. Medzi zdroje patria rastlinné, kukuričné, arašidové, slnečnicové oleje. Podporujú zdravý rast kože a vlasov a prospech zdravého metabolizmu. Tiež pomáhajú udržiavať zdravie kostí a reprodukčný systém. V nadmernom množstve niektoré typy zdravých omega-6 mastných kyselín môžu spôsobiť, že telo produkuje zápalové chemikálie. Odporúča sa aby 5 až 10 percent kalórií pochádzalo z omega-6 mastných kyselín.
Spotreba tuku by mala byť úmerná váhe a životnému štýlu. Priemerný dospelý človek by mal získať 20 až 35 percent kalórií zo zdrojov zdravého tuku. Pozor na nízkotučné diéty, často vedúce k tomu, že ľudia jedia vysoko spracované potraviny, ktoré majú vysoký obsah rafinovaného cukru a uhľohydrátov, ale s nízkym obsahom tuku. 
