UDRŽIAVANIE FYZICKEJ VÝKONNOSTI
Minimálna nutná frekvencia cvičenia potrebná na zachovanie si kondície a sily v priebehu času
Je dokázané, že pri absencii od cvičenia po dobu 2 až 3 týždňov nedochádza k výraznejšiemu úbytku svalovej hmoty. Otázkou však zostáva, čo ak táto prestávka nie je dobrovoľná a trvá už niekoľkonásobne dlhšie? Väčšina z nás, počas normálneho fungovania chtiac-nechtiac musela obmedziť cvičenie z rôznych dôvodov (pracovné, rodinné alebo zdravotné záležitosti). Je to úplne prirodzené, cvičenie mnohých z nás neživí, nerobí za nás skúšky v škole, ani neplatí účty. Čiže väčšina z nás cvičí, aby sa v sebe cítila dobre alebo aby pracovala na zlepšení svojej postavy, kondície atď.
Čo však robiť v období, kedy si nemôžeme dovoliť plnohodnotne cvičiť?
V nasledujúcom krátkom prehľade štúdií vám predstavím niekoľko výsledkov hovoriacich o udržiavaní svalových prírastkov, sily a kondície počas dlhšieho časového horizontu (štúdie, z ktorých som čerpal nájdete na konci článku). Rozumiem, že pre mnohých z nás, hlavne tých mladších, je zovňajšok prvoradý a ťažko psychicky znášame degradáciu dlhodobo budovaného progresu. Je potrebné si však uvedomiť, že momentálne ide o viac ako o výzor. Ide v prvom rade o zdravie. Uvedomujem si, že nie každý z nás má možnosť tajnej návštevy fitka alebo garážovej telocvične, v ktorej sú podmienky výrazne lepšie ako doma s gumou. Netreba však vešať hlavu, je dôležité vyťažiť maximum aj z toho mála, čo nám momentálna situácia dovolí, preto by váš momentálny cieľ nemal predstavovať výrazný progres ale skôr udržiavaciu fázu, aby ste vtedy, keď sa fitká znovu otvoria, nemuseli začínať úplne od nuly.
Ako však na to ?
Ak sa zameriavate skôr na kondičnú stránku, dokážete dlhodobo udržiavať svoje výsledky, pokiaľ sa vaša tréningová frekvencia (počet tréningov) bude pohybovať okolo jedného až dvoch tréningov do týždňa v časovom rozmedzí od 13 do 26 minút, pri zachovaní pôvodnej intenzity tréningovej jednotky. Čo sa týka silového cvičenia, odporúča sa jedincom vo veku do 35 rokov cvičiť aspoň raz do týždňa, s minimálne jednou pracovnou sériou na daný cvik, so zachovaním pôvodnej intenzity cvičenia. Osoby staršie ako 35 rokov by mali cvičiť minimálne dvakrát do týždňa, pričom ich pracovné série by mali byť aspoň dve o pôvodnej tréningovej intenzite.
Výsledky týchto štúdii preukazujú, že samotná intenzita cvičenia predstavuje kľúčový faktor v udržiavacej fáze počas výrazného zníženia frekvencie cvičenia.
Záverom by som rád dodal, že treba mať na pamäti to, že tieto štúdie neplatia generalizovane na každého jedného z nás. Je preto dôležité poznať seba samého alebo si nájsť kvalitného trénera, ktorý má vedomosti o danej problematike, aby vás dokázal správne nasmerovať.
Ale čo vlastne tá intenzita cvičenia je? Ako dosiahnuť požadovanú intenzitu v domácom prostredí? To všetko sa dozviete v ďalšom článku, ktorý vyjde už čoskoro. ?
Zdroje: https://www.researchgate.net/publication/259390281_Evidence-Based_Resistance_Training_Recommendations_for_Muscular_Hypertrophy & https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33629972/
Autor článku: https://www.instagram.com/p/CEpMHGisOEU/
