Načo slúži proteín? Mám si ho kúpiť?

Proteín je v dnešnej dobe, najmä ak sa bavíme o fitness odvetví a chudnutí, veľmi diskutovanou témou.  Ľudia si ho často kupujú a pritom ani nevedia, načo vlastne slúži. Viac vám o proteíne povie naša FIT UP! trénerka Lucia Žuffová. V prvom rade by sme si mali povedať, čo to ten proteín vlastne je. Pre upresnenie,  proteín a bielkovina je názov pre to isté. Jedná sa o základnú makroživinu (bielkoviny, sacharidy, tuky), ktorá v našom tele slúži ako stavebná jednotka. Pojem proteín sa však vo svete ustálil ako pomenovanie výživového doplnku bohatého na bielkoviny(proteíny). Ako osobná trénerka sa denne stretávam s vetami:

• Chcem schudnúť, nato mi kamoška odporučila proteín.
• Začal som cvičiť, tak som si kúpil proteín.

Proteín, i keď sa v ňom nachádza len nízke percento tukov a cukrov, nie je žiaden zázračný nápoj, po ktorom by sa chudlo. Nič ako zázračný kokteil na chudnutie neexistuje. To je len mýtus. Chudnutie je závislé od toho, čo všetko okrem toho proteínu za deň zjete. Ak  budete jesť potraviny, ktoré sa len diétne tvária, ako sucháre, müsli  tyčinky, ovsené kaše, ryžové chlebíky a spomínaný  jeden proteín v domnienke, že budete chudnúť, bohužiaľ, sklamem vás. Takto schudnete najmä zo svalov  a v konečnom dôsledku budete vypadať ešte horšie – ako roztrasené želé, pretože  pri nedostatočnom príjme bielkovín je pre telo veľmi ťažké spaľovať tuky a veľakrát použije namiesto tukov bielkoviny zo svalov – nestrácate tuk ale svaly . Ak začnete cvičiť, nie je taktiež nevyhnutnou podmienkou nejaký proteín mať.

Kedy by sme si teda proteín mali zakúpiť?

V prvom rade vtedy, ak ste zistili, že z klasickej, dennej stravy nedokážete prijať dostatočné množstvo bielkovín. Odporúčania pre potrebu pokrytia denného príjmu bielkovín sa rôznia. Zaokrúhlime to na jeden gram bielkovín na kilo telesnej váhy pre dospelého človeka. To znamená, že ak ste 60 kilová žena mali by ste za deň cca prijať 60g bielkovín. Je samozrejme, že muži, či ľudia, ktorí viac športujú, majú aj na bielkoviny vyššiu potrebu, preto sa denný príjem bielkovín rôzni a často krát sa pohybuje aj nad 2 grammi na kilo telesnej váhy, čo už však neodporúčam. (Ak nie ste kulturista v hardcore diéte J ). Rozumiem však, že ak ste laik, ktorý si ešte len čo-to o strave zisťuje, neviete, koľko bielkovín asi tak prijímate.  Pre naučenie sa odporúčam stránku kaloricketabulky.sk , kde si človek zapisuje čo zjedol a tam mu ukazuje koľko to má bielkovín, sacharidov a tukov.

Aké sú výhody zaradenia proteínu, ako doplnku výživy, do svojej stravy?

Stačí sa pozrieť na dnešné pulty v potravinách, či výber jedál rýchleho občerstvenia. Ak chceme rýchlo niečo zjesť siahame po keksíkoch, čokoládkach a v tom zdravšom prípade po ovocí. Toto všetko sú však zdroje rýchlych cukrov, prípadne aj tukov, avšak žiadnych bielkovín. Práve proteínový nápoj je v takomto prípade ideálny. Jeho príprava je extrémne rýchla a nenáročná. Proteínový prášok iba rozmiešate vo vode a vypijete.  Je to tiež veľmi lacný zdroj bielkovín, ak to porovnáme napríklad s mäsom. Aby sme telu dodali 20g bielkovín, museli by sme zjesť 100g kuracieho mäsa, proteínového prášku pritom stačí iba cca 25 g a dosiahneme rovnaké množstvo bielkovín, čo je skvelé.

Ako si teda vybrať správny proteín pre seba, zo širokého výberu na trhu?

 Proteíny obsahujú rozličné percentuálne zastúpenie bielkovín, ako si vybrať?

• proteíny s obsahom bielkovín vyšším ako 90%– je to to najkvalitnejšie, čo si môžete kúpiť. Sú najvhodnejšie na doplnenie bielkovín v diétnom režime, majú najmenej sacharidov a tukov, bývajú však najdrahšie.
• proteíny s obsahom bielkovín od 75% do 90% – obsahujú už nejaký ten sacharid a tuk, čo je však zanedbateľné množstvo. Na 30 g dávku cca 2 g, čo je naozaj nič. Sú však skvelou voľbou.
• proteíny s obsahom bielkovín od 50% do 74%– takéto druhy proteínov odporúčam ľuďom, ktorí nemajú tendenciu chudnúť, no skôr chcú svoju váhu udržiavať. Najmenej percentné proteíny sú vhodné pre ľudí, ktorí chcú priberať. Proteíny s dobrým zložením vedia byť tiež plnohodnotnou náhradou napríklad jedného jedla denne.

 

Aké sú zdroje bielkovín použité v proteíne?

Tie najpredávanejšie sú srvátkové (mliečne) proteíny. Sú cenovo dostupné, dobre využiteľné a chutné. Delíme ich na :

• Srvátkový hydrolyzát je to najkvalitnejšie, čo si medzi proteínmi môžete kúpiť. Hydrolyzovaná srvátka je čiastočne predtrávená a tým je ešte lepšie využiteľná ľudským organizmom. Nevýhodou je vysoká cena a často zlá, horká chuť (keďže je to už predtrávený produkt).
• Srvátkový izolát delíme podľa druhu výroby na dve skupiny:
  • Mikrofiltrovaný srvátkový izolát(CFM). Obsahuje 90-95 %bielkovín , má len minimum tuku a sacharidov, veľmi dobre znášaný a ľahko stráviteľný aj ľuďmi s laktózovou intoleranciou (neznášanlivosť na laktózu).
  • Srvátkový izolát vyrobený iónovou výmenou(Ion-exchange Whey Isolate). Vyrába sa z čerstvej sladkej srvátky. Neobsahuje tuk, ani laktózu a je skvelo využiteľný.
• Srvátkový koncentrát je najpredávanejší druh proteínu, pre svoju cenu a relatívne dobrú využiteľnosť.  Obsahuje viac tuku a sacharidov ako izolát a hydrolyzát.

Okrem srvátkových proteínov si môžete vybrať z iných : vaječný, sójový, hovädzí, ryžový konopný atď. Proteín je tiež vhodné vybrať si podľa toho, kedy si ho chcete dávať, či ihneď po tréningu, prípadne ako náhradu jedla. V tomto prípade rozdeľujeme proteíny podľa rýchlosti vstrebávania.  Podľa rýchlosti vstrebávania poznáme proteíny :

• rýchle proteíny ( srvátkové proteíny a hydrolizované). Sú najvhodnejšie po tréningu, prípadne, ak potrebujete prijať rýchle a ľahko vstrebateľné bielkoviny.
• proteíny s postupným vstrebávaním (viaczložkové proteíny). Ideálne počas celého dňa, ako napríklad náhrada jedného jedla.
• pomalé proteíny(najmä kazeinové proteíny), sú odporúčané najmä na noc.

  Ak sa vám náš článok páčil dajte nám svoj páčik 🙂