Ako by mal vyzerať ideálny tréning a čo je to TRX
Naši tréneri z trénerského challenge o tom, akých základných princípov by sa mal ideálny tréning zaručene pridržiavať.
Existuje veľmi veľa názorov, ako by mal taký tréning vyzerať. Tréning je taký, akým si ho ty v prvom rade spravíš, a teda či do neho dáš 110%. Jednotná schéma neexistuje, pretože každý má niektoré partie tela silnejšie a iné slabšie.
Je teda vrcholne individuálny, avšak nič na štýl častého ženského problému “chcem cvičiť len zadok a nohy, aby som nemala na rukách svaly”. U chlapov je to zasa škodoradostný vtip o chlapíkoch, ktorí majú namakanú vrchnú časť tela, nohy však tenulinké ako paličky.
Základom je teda cvičiť celé telo, a viac sa zamerať na rizikové partie, ktoré sú slabšie alebo kľúčom k vysnívanej postavičke. Pre tých, ktorí sú radi, ak sa im podarí cvičiť maximálne dvakrát do týždňa je lepší kruhový tréning (počas jedného tréningu postupne odcvičiť celé telo). Rozdelenie jednotlivých partii na dni väčšinou prichádza u pokročilých, ktorí trénujú tak aspoň štyrikrát do týždňa. TIP: Pri rozdelení jednotlivých cvičení je dobré striedať cviky na hornú časť tela s dolnou a naopak. Hlavne pre začiatočníkov platí – čo najmenej zaťažovať spodný chrbát a brucho, na to je tu dýchanie. Tam sa človek najčastejšie zo začiatku “odpáli.” Preto tréneri nováčikom odporúčajú dať si cvičenia na brucho radšej buď na začiatku, alebo na konci tréningu. Pokročilejší fitness maniaci ich potom môžu striedať aj uprostred.
Ak si nováčik, začať s tréningom ti náš tréner odporúča postupne. “Je jedno, či cvičíš vlastnou váhou alebo na strojoch. Určite však musíš vedieť, čo robíš, a teda si to najprv naštuduj alebo dohodni s trénerom. Nie naplno, radšej pomalšie a so správnou technikou. Najmä dýchanie je základ,” hovorí Alex.
Každý raz musí začať. Na challenge sme im trochu ten “štart” uľahčili.
Nesprávne dýchanie pri cvičení je podľa neho najväčším problém. Je to, jednoducho, nevedomosť. A ako vyzerá správne dýchanie? “Keď na teba náhodou spadne auto a ty ho budeš chcieť zdvihnúť, tak na to určite nebudeš mať silu, keď sa budeš pri tom nadychovať. To znamená – keď tlačím, vydychujem,” pokračuje Alex. Pri vydychovaní je veľmi dôležité stláčať brucho. Zatiahnuť ho, a tak posunúť aj celý stred tela. Týmto spôsobom sa posilňujú svaly strednej časti a spodný chrbát, ktorý je pri cvičení veľmi rizikový a náchylný na zranenia.
Fitness v Bratislave oživil aj náš trénerský challenge, práve z neho je aj naša ukážka tréningu. Všeobecne majú naši súťažiaci vyššiu frekvenciu cvičení a keďže trénujú trikrát do týždňa a väčšina je viac-menej v začiatkoch, základom je kruhový tréning. V utorok sa trápia s Maťom na TRX, v stredu s Alexom a v nedeľu s Mišom na strojoch a s činkami. TRX (Training Resistance Exercise) je hra s vlastnou váhou, gravitáciou a závesným systémom s karabínkami, ktorá potrápi každý jeden tvoj sval. A keďže je Maťo, spolu miliónmi nadšencov po celom svete, doňho zamilovaný, túto “lásku” si povinne musia osvojiť aj naši súťažiaci. 🙂
Osvieženie fitness formou TRX cvičení.
A, samozrejme, Marekove najobľúbenejšie cviky 🙂
Na prvý pohľad vyzerá nevinne, avšak práve ten najviac berie dych našim súťažiacim. Náročnosť závisí od sklonu, aký pri cvičení zvierate so zemou. Základom je, že popruhy musia byť vždy natiahnuté. Naozaj vždy.
V našom návode na tréning teda v bode “Postupné precvičenie hornej časti tela” môžeš odcvičiť na strojoch, ale ak si chceš oživiť tréningovú rutinu, hor sa na TRX popruhy. Efekt je totiž rovnaký, ak nie väčší.
Platí pre teba to isté, čo pre našich súťažiacich v challenge: ak to myslíš s cvičením vážne, nie je to trojmesačná (alebo x-týždňová) zmena. Stane sa to tvojím životným štýlom.
Ako to rozdeliť
Základom je teda cvičiť celé telo, a viac sa zamerať na rizikové partie, ktoré sú slabšie alebo kľúčom k vysnívanej postavičke. Pre tých, ktorí sú radi, ak sa im podarí cvičiť maximálne dvakrát do týždňa je lepší kruhový tréning (počas jedného tréningu postupne odcvičiť celé telo). Rozdelenie jednotlivých partii na dni väčšinou prichádza u pokročilých, ktorí trénujú tak aspoň štyrikrát do týždňa. TIP: Pri rozdelení jednotlivých cvičení je dobré striedať cviky na hornú časť tela s dolnou a naopak. Hlavne pre začiatočníkov platí – čo najmenej zaťažovať spodný chrbát a brucho, na to je tu dýchanie. Tam sa človek najčastejšie zo začiatku “odpáli.” Preto tréneri nováčikom odporúčajú dať si cvičenia na brucho radšej buď na začiatku, alebo na konci tréningu. Pokročilejší fitness maniaci ich potom môžu striedať aj uprostred.
Ako začať
Ak si nováčik, začať s tréningom ti náš tréner odporúča postupne. “Je jedno, či cvičíš vlastnou váhou alebo na strojoch. Určite však musíš vedieť, čo robíš, a teda si to najprv naštuduj alebo dohodni s trénerom. Nie naplno, radšej pomalšie a so správnou technikou. Najmä dýchanie je základ,” hovorí Alex.
Každý raz musí začať. Na challenge sme im trochu ten “štart” uľahčili.
Nádych, výdych. Ale správny
Nesprávne dýchanie pri cvičení je podľa neho najväčším problém. Je to, jednoducho, nevedomosť. A ako vyzerá správne dýchanie? “Keď na teba náhodou spadne auto a ty ho budeš chcieť zdvihnúť, tak na to určite nebudeš mať silu, keď sa budeš pri tom nadychovať. To znamená – keď tlačím, vydychujem,” pokračuje Alex. Pri vydychovaní je veľmi dôležité stláčať brucho. Zatiahnuť ho, a tak posunúť aj celý stred tela. Týmto spôsobom sa posilňujú svaly strednej časti a spodný chrbát, ktorý je pri cvičení veľmi rizikový a náchylný na zranenia.
Návod na tréning v praxi
- Približne 15 minút kardio (bicykel alebo bežiaci pás)
- Rozcvička
- Začiatok tréningu – 4 série po 10 výpadov do kolien, medzi nimi vždy 10 drepov
- Postupné precvičenie hornej časti tela (chrbát, biceps, triceps, prsia, brucho)
- Strečing (ak nechceš mať svalovicu :))
Čo je to TRX a ako si zacvičiť na štýl “challenge”
Fitness v Bratislave oživil aj náš trénerský challenge, práve z neho je aj naša ukážka tréningu. Všeobecne majú naši súťažiaci vyššiu frekvenciu cvičení a keďže trénujú trikrát do týždňa a väčšina je viac-menej v začiatkoch, základom je kruhový tréning. V utorok sa trápia s Maťom na TRX, v stredu s Alexom a v nedeľu s Mišom na strojoch a s činkami. TRX (Training Resistance Exercise) je hra s vlastnou váhou, gravitáciou a závesným systémom s karabínkami, ktorá potrápi každý jeden tvoj sval. A keďže je Maťo, spolu miliónmi nadšencov po celom svete, doňho zamilovaný, túto “lásku” si povinne musia osvojiť aj naši súťažiaci. 🙂
Osvieženie fitness formou TRX cvičení.
A, samozrejme, Marekove najobľúbenejšie cviky 🙂
Na prvý pohľad vyzerá nevinne, avšak práve ten najviac berie dych našim súťažiacim. Náročnosť závisí od sklonu, aký pri cvičení zvierate so zemou. Základom je, že popruhy musia byť vždy natiahnuté. Naozaj vždy.
V našom návode na tréning teda v bode “Postupné precvičenie hornej časti tela” môžeš odcvičiť na strojoch, ale ak si chceš oživiť tréningovú rutinu, hor sa na TRX popruhy. Efekt je totiž rovnaký, ak nie väčší.
Slovo na záver
Platí pre teba to isté, čo pre našich súťažiacich v challenge: ak to myslíš s cvičením vážne, nie je to trojmesačná (alebo x-týždňová) zmena. Stane sa to tvojím životným štýlom.