blog

Blog

5.12.2016

Jesť a nepribrať?

Vianočné sviatky sú časom radosti a oddychu v kruhu najbližších ale aj nekonečného maškrtenia. Pár rád ako nepokaziť svoju vydretú postavu vo fitku nám napísal náš FIT UP! tréner Viktor Vincze.

Zaručená rada na zníženie vašej hmotnosti! Nemusíte vylúčiť jedlá, ktoré tak veľmi zbožňujete, keď chcete chudnúť alebo im hovoriť "NIE".  Naučte sa ako pridať vaše obľúbené jedlá do vašej diéty, a pritom stále vidieť výsledky, po ktorých tak veľmi túžite. Zistite, koľko kalórií potrebujete na to, aby ste udržali aktuálnu hmotnosť.

Ako si vypočítať  správny počet kilokalórií (kcal) na váhu?

Ako odrazový mostík vám môže poslúžiť, keď prepočítate vašu aktuálnu hmotnosť na libry (lb). 1kg = 2,2 lb. Ak váži niekto 100 kg x 2,2 = 220 lb, toto číslo potom vynásobte na začiatok číslom 14-16 (ak ste aktívny, vyrysovanejší, a nie extrémne obézny). Pre menej aktívnych, viac obéznejších, vynásobte svoju váhu číslom 10-12. Spravte si čo najpresnejšie primerané nastavenia, aby ste dosiahli svoje ciele. Radšej použite menšie číslo, aby ste zbytočne nenadhodnotili vaše číslo. Z čísla ktoré vám víde, odčítajte menšie množstvo kcal, tak 15 - 20%, aby ste začali chudnúť tuk. Alebo pridajte 100 - 200 kcal. k naberaniu kvalitnej svalovej hmoty, bez zbytočného nabaľovania ďalšieho, nového tuku. V tomto prípade spraví veľa ľudí chybu, že chce nabrať čo najviac na "hmote", a potom sa čudujú že sú zaliati. V rysovačke si potom každé zbytočne pribraté kilo tuku, vezme za obeť aj niečo z ťažko získanej svaloviny. Čiže fakt si dajte záležať aký kalorický limit si nastavíte.

Pokračujme ale v nastavovaní ďalších podstatných vecí.

Nastavte si bielkoviny od 1,8 až po 2 g na kilogram telesnej váhy. Zvyšné makronutrienty a ich pomery nastavte podľa vašich zdravotných a fitnes cieľov. Aktívnejší športovci nebudú mať problém využiť a spáliť väčšie množstvo sacharidov v strave ale ľudia so sedavým zamestnaním a jedným silovým tréningom, jednou Zumbou a hodinou Jógy za týždeň, využijú lepšie benefity stravy s nižším množstvom sacharidov. Keď dosiahnete svoj denný kalorický príjem, ktorý ste si nastavili a vypočítali, prijatím 70 - 80% z "čistých zdrojov  potravín" tak zvyšných 20 - 30 % môžete využiť na veci, na ktoré by ste si pri "klasickej" diéte nemohli ani len pomyslieť  (samozrejme za predpokladu, že príjem vlákniny a mikronutrientov bol splnený). Nemusia to byť hneď šišky, alkohol a vyprážaná ryba. Pre rýchlejšie dosiahnutie vašich cieľov odporúčam aj tieto "zakázané" potraviny vyberať rozvážne. Aspoň na začiatku určite. Sledujte si váhu aj každý deň alebo týždenne, merajte si pomer tukov a svalov, % tuku a svalov v tele, robte si porovnávania fotografií ale hlavne sledujte ako to vyzerá v zrkadle. Ak sa ani po dvoch týždňoch nezačnú diať nejaké výrazné zmeny ako kompozície postavy (samozrejme k lepšiemu), zredukujte kalórie o ďaľších 10-15%. Stačí keď pridáte nejakú ďalšiu dennú aktivitu, napr. zaradenie kardia alebo ďaľšej 30 minútovej prechádzky s vašim psíkom, či partnerom. Ale jednoducho uberte z tých 20-30% "hriešnych percent" a nahraďte ich čistým zdrojom potravín.

Nájdite si svoj balans medzi makronutrientmi a kalóriami a užívajte si aj potraviny, ktoré už nebudete musieť rozdeľovať na "dobré a zlé" na ceste za vysnenou postavou. Zapamätajte si, že toto nie je jedinečná možnosť vybrať si a jesť svoje obľúbené jedlo, a tým zmariť svoje snaženie v športe. Je to cesta, ako si budete určovať úroveň úspechu a ciele vo vašom zdraví, duševnej pohode a samozrejme aj postavy. Je to jednoducho flexibilný stravovací životný štýl, ktorý sa dá využívať vo svoj prospech aj v dlhodobom hľadisku.

Je to na tebe!

 

Staň sa našim VIP členom
a získaj ďalšie výhody.